Большие мышцы из маленьких весов
Вариант сплита:
- Грудь, бицепс
- Бицепс бедра, трицепс
- Спина, дельты
- Квадрицепс, икры
- Отдых
Упражнения:
Каждое упражнение выполняется в 3-х сетах.
День 1:
- Кроссоверы
- Разведения гантелей на наклонной скамье
- Скрещивание рук перед грудью на нижних блоках
- Подъемы штанги на бицепс широким хватом
- Подъем EZ-штанги стоя
- Одновременный подъем гантелей на скамье с наклонной спинкой
День 2:
- Странк *
- Сгибания ног в тренажере
- Разогревание трицепсов узкими отжиманиями
- Французский жим лежа
- Жим книзу на блоке
- Разгибания руки с гантелей назад в наклоне
День 3:
Для спины нет изолирующих движений, поэтому придется использовать комплексные.
- Тяги к себе сидя на нижнем блоке
- Тяги к груди на латеральной машине широким хватом
- Тяги Т-штанги узким хватом, локти близко к телу
- Разведения рук с гантелями стоя
- Отведение одной руки в сторону на нижнем блоке
- Разведения рук в наклоне
- Подъем гантелей на прямых руках перед собой
День 4:
- Разогревание квадрицепсов приседами без веса
- Сизифовы приседания *
- Разгибания ног в тренажере
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки сидя
* Если не сможете выполнить 20 повторов (2х10), то выполняйте сколько можете. Например, осиливая только 14 повторений, придется сделать 7 быстрых и 7 медленных. Но тогда увеличьте количество сетов до 4-5 (по состоянию).